Dzień studenta jest tak krótki, a czasu na spanie tak mało… Po co w ogóle marnować dobę na sen? Co się z nami dzieje po zamknięciu oczu? Czy osiem godzin snu to jedyna słuszna długość, a bycie nocnym markiem to tak naprawdę wymówka leniwych?
Wstawanie z łóżka dla większości osób nie jest niczym przyjemnym. Powstaje na ten temat mnóstwo memów. Z ich przekazu wynika, że wszyscy chodzą ciągle niewyspani, nienawidzą wczesnych pobudek, by mieć siłę pracować, wypijają tysiące litrów kawy, a w nocy zamiast położyć się wcześnie, wolą przeglądać social media. Kwestia spania bywa częstym obiektem żartów. Zapominamy, jak ważny jest to element dnia, wpływający zarówno na nasze codzienne funkcjonowanie, jak i stan zdrowia. Wysypianie się uznajemy za zbędny luksus i śmiejemy się, że „popijemy kawę energetykiem i jakoś to będzie”. Będzie, ale marnie.
Czy sen to tylko przyjemny odpoczynek?
Sen to nie tylko przerywnik między kolejnymi dniami czy zaledwie odpoczynek. Podczas spania, choć sami jesteśmy wtedy nieświadomi, regeneruje się organizm, reguluje się funkcjonowanie narządów wewnętrznych i wydzielane są niezbędne hormony. Co ciekawe, jeśli śpimy bardzo długo (np. powyżej 11 godzin), a wciąż czujemy się niewyspani, może to być oznaka choroby, którą organizm próbuje sam zwalczyć właśnie poprzez dłuższy sen. Istnieje parę teorii na temat tego, co dzieje się w mózgu podczas snu. Według niektórych naukowców usuwane są wtedy niepotrzebne informacje. Inni natomiast twierdzą, że w tym czasie utrwalają się najważniejsze dane, które dotarły do nas w ciągu ostatniej doby, dzięki czemu jesteśmy zdolni się uczyć i zapamiętywać.
Wyśpię się na emeryturze
Spanie jest ważną potrzebą fizjologiczną, niezbędną do funkcjonowania obok jedzenia czy picia. Dużo częściej jednak słyszy się: „szkoda czasu na spanie” niż „szkoda czasu na jedzenie”. Bagatelizowanie odpowiedniego wysypiania się prowadzi do możliwości niekontrolowanego zapadnięcia w sen, czyli tzw. mikrosnu, trwającego kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund. Szacuje się, że to gwałtowne opadanie głowy, które jest nieszkodliwe na mniej ciekawym wykładzie, może być przyczyną aż do 30 procent wypadków samochodowych. Bez odpowiednio długiego wypoczynku jesteśmy zmęczeni (a to niespodzianka!), ale też mniej kreatywni, niezdolni do nauki czy właściwej oceny sytuacji, bardziej nerwowi i zestresowani. Wiąże się to z szeregiem tych wszystkich znanych chorób, jak otyłość, cukrzyca czy nowotwór, ale też z trudnościami w wypełnianiu zwykłych, codziennych obowiązków i problemami w kontaktach z innymi. Krótsze spanie nie zaoszczędzi czasu, ale wydłuży robienie tego, co chcielibyśmy zrobić jak najszybciej. Ile cennych minut należy w takim razie poświęcić na sen każdego dnia?
„8 godzin snu to konieczność!” – bzdura
Przyjęło się, że absolutnie konieczna długość snu w ciągu doby wynosi osiem godzin – nie więcej, nie mniej. To nieprawda. Każdy człowiek jest inny i potrzebuje przespać inną ilość czasu. Niektórzy po ośmiu godzinach będą w pełni zregenerowani, innym może wystarczyć zaledwie pięć godzin snu, jeszcze inni potrzebują przeznaczyć na to dziesięć godzin każdego dnia. Nie ma dowodów na to, że nieco krótszy sen skraca życie. Spanie przez zbyt wiele godzin też nie jest gwarancją zdrowia.
Skąd w takim razie wiedzieć, że nasz organizm jest już odpowiednio wypoczęty? W tym celu należy przyjrzeć się swoim potrzebom, naturalnym odruchom. Jedna z metod to sprawdzenie, czy mniej więcej do godzin popołudniowych wytrzymujemy bez mimowolnego zamykania oczu i czy nasz stan jest w miarę aktywny. Jeśli tak, to znaczy, że prawdopodobnie przespaliśmy odpowiednią liczbę godzin.
Kiedy już zauważyliśmy, że najlepiej czujemy się po, powiedzmy, dziewięciu godzinach snu, pozostaje wciąż jeszcze jeden problem. Pory dnia przeznaczone na spanie, które nie zawsze idą w zgodzie z narzuconym harmonogramem.
Ranne ptaszki vs. nocne marki
Pewnie znacie osoby, które chętnie wstają tuż po świcie, ale stają się niedostępne już po dziesiątej. Albo takie, które odpisują natychmiast w środku nocy, ale nie potrafią wytrzymać na wykładzie o ósmej bez zamykania oczu. Czym te dwa typy osób się od siebie różnią? W powszechnej opinii panuje przeświadczenie, że „ludzie sukcesu wstają wcześnie…”, opierające się na przysłowiach typu „kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje”, mających także swoje obcojęzyczne odpowiedniki. Stawiają one nocnych marków w złym świetle, ukazując ich jako leni, którzy lubią spać do późna. Nic bardziej mylnego. Wstający skoro świt różnią się od bardziej produktywnych w nocy chronotypem – naturalną skłonnością do kładzenia się spać i budzenia w danych porach dnia. Chronotyp wyznacza również czas, w którym wykazujemy się największą efektywnością. Jest on nieco inny u każdej osoby i uwarunkowany genetycznie. Choć większość ludzi swój chronotyp mogłaby uplasować gdzieś pomiędzy tym rannym a nocnym, to godziny pracy i szkoły dostosowane są do rannych ptaszków, ponieważ to właśnie te osoby najlepiej pracują czy uczą się w godzinach krótko po wschodzie słońca. Coraz częściej mówi się więc o uelastycznieniu godzin pracy w taki sposób, by ci, którzy są bardziej produktywni w późniejszych godzinach, nie musieli zrywać się rano i być aktywnymi wtedy, kiedy ich organizm nie pracuje w pełni możliwości.
To naturalne, że do szkoły nikt nie lubił wstawać
Szczególną grupą są nastolatkowie, u których chronotyp zmienia się na ten wieczorny wraz z rozpoczęciem dojrzewania. Melatonina (hormon powodujący senność) zaczyna wytwarzać się w późniejszych godzinach niż w wieku dziecięcym. W związku z tym eksperci sądzą, że nauka w szkole nie powinna rozpoczynać się przed godziną 8:30, ponieważ pora ta nie jest zgodna z trybem funkcjonowania organizmów nastolatków. W pewnych grupach wiekowych zalecana godzina rozpoczęcia nauki to dopiero 10:00. Badania wykazały, że w wyniku przesunięcia godzin funkcjonowania szkół więcej uczniów zdało egzaminy, a średnia uzyskanych punktów wzrosła. Młodzież miała nie tylko lepsze wyniki w nauce, ale też spała dłużej i miała wyższą frekwencję.
Zdrzemnij się czasem
Jeśli czujemy się senni w środku dnia, nie wypijajmy kolejnej dawki kofeiny. Gdy tylko mamy taką możliwość, pozwólmy sobie na najlepszy sposób na przerwę, czyli drzemkę. Jeśli położyliśmy się z zamiarem przespania kilkunastu minut, a obudziliśmy zaskoczeni po trzech godzinach, może to być sygnał, że poprzedniej nocy nie spaliśmy wystarczająco długo. Drzemka powinna trwać około 10–30 minut. Przynosi ona wiele korzyści – udowodniono, że łagodzi stres, pozytywnie wpływa na samopoczucie, pobudza, a nawet przyczynia się do większej kreatywności.
Wyśpij się tu i teraz
Na życie studenckie składają się niezliczone godziny nie tylko nauki, ale też zabawy. Próbujemy połączyć obowiązki z przyjemnościami i jakoś to wszystko ująć w jednej dobie. Wtedy najłatwiej zrezygnować z tych paru godzin snu, bo „są ciekawsze rzeczy do roboty”. Tylko że niewyspani i ledwo utrzymujący otwarte powieki nie będziemy w stanie ani czerpać przyjemności z rozrywek, ani uczyć się efektywnie (co wiąże się z koniecznością czytania każdego zdania po pięć razy), a nasze znajomości zrujnują się, gdy będziemy ciągle spięci i nerwowi. Może warto przynajmniej spróbować przez jakiś czas spać tak długo, by faktycznie czuć się pełnym energii i sprawdzić na własnym ciele, czy to wszystko, co mówią specjaliści, jest prawdą? Postarajmy się przeznaczać tyle godzin na sen, ile faktycznie ich potrzebujemy. I pamiętajmy, że nigdy nie są one stracone, lecz poprawiają każdy nasz dzień.
Wybrane źródła:
I. Iskra-Golec: Chronotyp, czyli „ranne ptaszki” i „nocne marki”. „Psychologia w praktyce”. Nr 14/marzec 2019 (www.psychologiawpraktyce.pl);
E. Konarowska: Drzemka: dlaczego warto ją sobie uciąć i ile powinna trwać? (www.poradnikzdrowie.pl);
Polskieradio.pl: Dlaczego śpimy? Nauka nie wie. (www.polskieradio.pl);
TEDxTalks: Okradzeni – rzecz o nocnych markach|Magdalena Komsta |TEDxKoszalin. (www.youtube.com);Polimaty: Ile godzin snu tak naprawdę potrzebujesz? (www.youtube.com).
Tekst: Barbara Węglarska
Artykuł pochodzi z magazynu „Suplement” (grudzień ’21/styczeń ’22)