Dziś opowiem, na jakich podstawach powinien opierać się trening redukcyjny dla kobiet, by przynosił skuteczne rezultaty.
W mojej pracy najczęściej spotykam się z dwoma rodzajami sytuacji. Pierwsza z nich ma miejsce, gdy klientka stara się za bardzo, co przynosi odwrotny skutek od zamierzonego, a w efekcie prowadzi do deregulacji hormonów. Prostymi przykładami takich działań są dwie godziny treningu cardio na dzień lub pięć, sześć treningów funkcjonalno-crossfitowych o ogromnej objętości.
Druga sytuacja występuje, kiedy panie chcą redukować tkankę tłuszczową, jednak bez podejmowania większego wysiłku, ćwicząc maksymalnie dwa razy w tygodniu („bo przecież od samego patrzenia na sztangę urosną mi mięśnie”).
Oto kluczowe elementy poprawnej redukcji:
1. Połączenie treningu sylwetkowego (bodybuilding), siłowego i metabolicznego
Taka „fuzja” daje najlepsze rezultaty, zarówno pod względem kształtowania ciała, jak i spalania tkanki tłuszczowej. Z tym że musimy pamiętać o jednej kwestii – ciężkie, kilkukrotne ćwiczenia wielostawowe, które są wykonywane na dużej objętości, nie sprawdzą się w przypadku redukcji.
2. Wysoka częstotliwość treningów przy niewielkiej objętości
Częste wizyty na siłowni, które trwają dłużej niż godzinę, to klucz do sukcesu.
3. Unikanie wysiłku powodującego znaczne wyrzuty kortyzolu (hormonu stresu)
Spędzanie dwóch godzin na zajęciach fitness, a później godziny na bieżni i orbitreku nie pomogą Ci schudnąć.
O samym kortyzolu i jego roli w procesie treningowym pojawi się osobny wpis.
4. Odpowiednie dobieranie form wysiłku energetycznego
Codzienny trening metaboliczny szkodzi zdrowiu.
5. Odpowiednio częsta modyfikacja planów treningowych
Jeśli Twoim zamiarem jest kształtowanie sylwetki, a nie rozwój siły, różnorodność ćwiczeń przyniesie świetny efekt dla przemiany Twojego ciała.
6. Periodyzacja treningowa, czyli złota zasada: wszystko ma swój czas i miejsce
Podziel redukcję na mniejsze etapy, które w rezultacie doprowadzą Cię do nadrzędnego celu. Nie rozpoczynaj treningu od spalania za wszelką cenę, bo zmniejszy to potencjał procesu i wydłuży go w czasie.
Mam nadzieję, że powyższy wpis choć odrobinę zmieni Waszą postawę wobec utraty tkanki tłuszczowej i modelowania sylwetki.
Do zobaczenia!
Tekst: Paweł Kolańczyk – trener personalny
Artykuł został stworzony wspólnie z siłownią Gym For You Fitness Club Premium, która serdecznie zaprasza na swoją stronę internetową www.katowice.gymforyou.pl, gdzie można obejrzeć zdjęcia klubu, przeczytać bloga, zapoznać się z aktualnym grafikiem oraz pobrać zaproszenie na pierwszy darmowy trening.
Siłownia podzielona jest na strefy: cardio, treningu funkcjonalnego, maszyn do treningu siłowego, wolnych ciężarów oraz sale fitness. Strefa cardio umożliwia trening aerobowy lub interwałowy na różnorodnych maszynach, zaczynając od tradycyjnych bieżni czy rowerku, a kończąc na orbitreku. Strefa treningu funkcjonalnego posiada przyrządy do ćwiczeń, które sprawdzają się w treningu zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Strefa treningu siłowego wyposażona jest w szeroki wachlarz maszyn oraz wolnych ciężarów. Gym For You posiada salę do indoor cycling z rowerkami Tomahawk. Dla klubowiczów dostępna jest również sauna, gabinet masażu, a także współpraca z trenerami personalnymi oraz dietetykami.