Trudno jest ukryć, w jak wielu dziedzinach życia pandemia dała nam się we znaki. Nagle okazało się, że cały świat został zredukowany do rozmiarów małego pokoju, co też niechybnie odbiło się na naszym samopoczuciu i systemie wartości. Nowy rok akademicki zapewne również postawi przed nami wiele wyzwań. Jak więc w obliczu tych wydarzeń zachować równowagę psychiczną i po prostu wybaczyć sobie mniejsze bądź większe potknięcia?
W okresie zdalnego nauczania stanęliśmy przed wieloma trudnościami związanymi z adaptacją do nowych warunków. Podejrzewam, że w wielu z nas szybko opadła chęć do codziennego uczestniczenia w zajęciach, a kontakty z rówieśnikami ograniczyły się wyłącznie do ikonek na komunikatorach. To oraz wiele innych czynników przyczyniło się do zmian w postrzeganiu samych siebie. Istnieje jednak kilka sposobów, by zapanować nad tym chaosem.
Wróg publiczny nr 1: niska samoocena
Stefanie Stahl, psycholożka i autorka książki Jak myśleć o sobie dobrze? O sztuce akceptacji i życiu bez lęku, bazującna wieloletnim doświadczeniu w gabinecie, za podstawowy problem związany z akceptacją siebie uznaje niską samoocenę. Jej kształtowanie zaczyna się już we wczesnym dzieciństwie poprzez nasze relacje z rodzicami. Tym samym to właśnie oni oraz przebyte doświadczenia tworzą w naszej głowie swego rodzaju „oprogramowanie”, na podstawie którego postrzegamy świat. Jak pisze autorka, osoby z niską samooceną często widzą siebie w roli ofiary, bywają podporządkowane i uległe wobec otoczenia. Swoją wartość często budują na podstawie opinii innych osób, potrafią być kłótliwe, częstokroć nawet agresywne. Bywają też bierne wobec stawianych im wyzwań. Popełnienie błędu jest przecież, zgodnie z ich myśleniem, jedną z najgorszych możliwych kar. Gdy zaś do niego dojdzie, pojawia się tendencja do jego przetwarzania, co – jak podkreśla dr hab. Jarosław Michałowski z oddziału Uniwersytetu SWPS w Poznaniu – jest tym intensywniejsze, im poważniej oceniamy skutki popełnienia danego błędu np. na płaszczyźnie zawodowej lub społecznej. To dlatego też wielu osobom może być trudno zabierać głos podczas zajęć, gdyż strach przed oceną bądź popełnieniem błędu bywa po prostu silniejszy. Lęk ten często prowadzi do tego, co jest znane wielu studentom, czyli prokrastynacji – irracjonalnego odkładania niezbędnych lub istotnych dla nas zadań, których niewykonanie wiąże się z negatywnymi konsekwencjami.
Nieodłącznym elementem związanym z niską samooceną jest czekająca na nas pułapka perfekcjonizmu. Robiąc coś idealnie, zapewniamy sobie poczucie bezpieczeństwa. Jednak co tak w zasadzie oznacza „perfekcyjnie”? Perfekcyjnie, czyli bezbłędnie. Osoby o niskiej samoocenie często odczuwają bliżej nieokreślony lęk przed tym, że mogą zostać skrytykowane lub komuś podpaść. Dlatego też ich działania nigdy nie mogą zostać uznane za wystarczające. Prowadzi to między innymi do rozwinięcia się tzw. syndromu oszusta. Jest to przekonanie o tym, że nasza wiedza nigdy nie będzie wystarczająca, że zawsze będzie ktoś lepszy. I nawet jeśli zostaniemy nagrodzeni za trudną pracę, z tyłu głowy wciąż pozostanie pytanie, czy na pewno sobie na tę nagrodę zasłużyliśmy. Przecież koleżanka z grupy pracowała nad danym projektem znacznie intensywniej niż my, dlaczego więc dostaliśmy tak wysoką ocenę? Najczęściej dlatego, że po prostu na nią zasłużyliśmy.
Poskromienie złośnicy
Zatem w jaki sposób poradzić sobie z lękiem przed popełnieniem błędu i co zrobić, gdy ten już się pojawi? Odpowiedź zapewne wielu nie usatysfakcjonuje: nie ma jednego, uniwersalnego sposobu. Stahl w swojej książce wspomina o tym, że najważniejszym, a zarazem jednym z najtrudniejszych kroków jest uświadomienie sobie istnienia samego problemu i przyjęcie faktu, że wszyscy posiadamy pewne niedoskonałości. Jak więc to zrobić? Oto kilka przydatnych ćwiczeń:
- Trening wdzięczności. Każdego dnia postaraj się zapisać trzy rzeczy, za które danego dnia jesteś wdzięczny(-na). Nie muszą to być wielkie rzeczy. Dobrze ugotowany obiad, brak wybuchu gniewu w stresującej sytuacji, nieodłożenie zadania na później – każda z tych rzeczy może okazać się ważna, zwłaszcza w miarę systematycznego wykonywania ćwiczenia.
- Słabość vs. rzeczywistość. Nie jest tajemnicą, że wiele osób zbyt ostro ocenia swoje słabe strony. Dlatego też warto spojrzeć na nie z innej perspektywy. Pomocna może okazać się rozmowa z przyjacielem lub skonkretyzowanie, czym w zasadzie jest twoja słabość. Przykładowo – sądzisz, że jesteś nieudacznikiem/nieudaczniczką. Zadaj sobie więc kilka pytań. Kiedy i w jaki sposób poniosłeś(-aś) porażkę? Kiedy i gdzie nie poniosłeś(-aś) porażki? Kiedy udało ci się odnieść sukces? Czy każde niepowodzenie wpływa na postrzeganie twojej osoby? Co dana porażka ma wspólnego z rzeczywistością, w której jesteś teraz?
- Ćwiczenia oddechowe. Zamknij oczy i połóż ręce na brzuchu. Przy wdechu brzuch powinien się unosić, a przy wydechu opadać. Kontrolowanie oddechu korzystnie wpływa na przepływ krwi w naszym organizmie, w mózgu zaś uaktywniają się neuroprzekaźniki, które aktywują przywspółczulny układ nerwowy odpowiedzialny za regenerację i odpoczynek.
- Rozpoznawanie automatycznych myśli. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie tabelka z pięcioma kolumnami, podpisanymi kolejno: data/godzina, wydarzenie, skala odczucia (0–100), co myślę?, co czuję?. Za każdym razem, kiedy w naszym życiu wydarzy się coś znaczącego, warto wziąć pod lupę nasze subiektywne odczucia z nimi związane. W ten sposób możemy dostrzec schematy myślowe, których ofiarą padamy.
Nie jesteśmy mimozami
Warto tutaj zaznaczyć, że żaden przeczytany artykuł czy książka nie zastąpi wizyty u specjalisty. Proszenie o pomoc w trudnych sytuacjach jest rzeczą naturalną i jak najbardziej potrzebną. Podobnie jak brak energii do działania i potknięcia. W końcu jesteśmy tylko, a może aż ludźmi.
Źródła:
S. Stahl: Jak myśleć o sobie dobrze? O sztuce akceptacji i życiu bez lęku;
Jak mózg radzi sobie z niepewnością i popełnianiem błędów? (www.swps.pl).
Tekst: Karolina Rutkowska
Artykuł pochodzi z magazynu „Suplement” (grudzień ’21/styczeń ’22)