Kto nie chciałby być odpornym psychicznie? Zachować spokój i pewność siebie w trakcie publicznego wystąpienia. Albo patrzeć z optymizmem w przyszłość, gdy cały świat wydaje się walić nam na głowę. Są osoby, które to potrafią, być może nawet znasz kogoś takiego, być może sam jesteś prawdziwym wzorem odporności psychicznej dla innych. Okazuje się, że odporność psychiczna nie jest prezentem naszej krzyżówki genetycznej. Jak pokazują badania psychologów, odporność psychiczna to umiejętność, którą w jakimś stopniu posiada każdy i którą można wzmocnić: odporności psychicznej można się nauczyć!
Co to jest odporność psychiczna?
Za autorów koncepcji odporności psychicznej uznaje się Petera Clougha i Douga Strycharczyka, autorów podręcznika pt. Odporność Psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju. Aby znaleźć odpowiedź na pytanie, czym właściwie jest odporność psychiczna, trzeba przebrnąć przez szereg innych definicji, pomysłów, idei. Tak to już jest z pracami naukowymi, wiele definicji należy uzasadniać.
Trzymając się jednak głównego kursu powyższych badaczy, nie skłamiemy, mówiąc, że odporność psychiczna jest w uproszczeniu umiejętnością radzenia sobie w stresujących sytuacjach. Tak więc czy to egzamin, czy zerwanie z chłopakiem, czy pierwsza randka z dziewczyną, czy spóźniający się pociąg, czy wystąpienie publiczne, czy kolejny lockdown… wszędzie tam, gdzie czujemy stres, niepokój, napięcie, tam i mamy do czynienia z jakimś poziomem odporności psychicznej. Przecież każdy z nas sobie radzi, jednak jedni lepiej, inni gorzej.
Clough i Strycharczyk udowadniają, że odporność psychiczna to wynik czterech wzajemnie na siebie wpływających filarów. Stanowią one wspólnie schemat nazwany Modelem 4c, który składa się z: kontroli (control), pewności siebie (confidence), wyzwania (challenge) i zaangażowania (commitment). Każdy z wymienionych obszarów w inny sposób oddziałuje na ogólną odporność psychiczną i o każdy z nich powinniśmy dbać w odmienny sposób.
Zaangażowanie: Wytrwałość w realizowaniu zadań
Skala zaangażowania zasadza się na obserwacji badanych względem tego, ile są w stanie obiecać samym sobie i innym oraz jakie działania podejmują, by danych obietnic dotrzymać. Mówiąc językiem nieco bardziej coachingowym, chodzi o podejście do wyznaczania i realizacji osobistych, jak i narzuconych z zewnątrz celów. Czy są one nam obojętne, czy może nawet pomimo przeciwności stajemy na głowie, by dane plany zrealizować?
Budowaniu odporności psychicznej w komponencie zaangażowania przeszkadza prokrastynacja, czyli głos w głowie czy też myśli szepczące nam, że dane zadanie lepiej będzie odłożyć na później lub najlepiej na nigdy, zyskując tym samym czas na coś przyjemniejszego i względne poczucie bezpieczeństwa, jakie gwarantuje pozostanie w tzw. strefie komfortu.
Przydatnymi narzędziami do walki z prokrastynacją, jak i do zwiększania poziomu zaangażowania, są: tworzenie listy priorytetów, skuteczne wyznaczanie celów (np. metodą SMART), ćwiczenie koncentracji i wytrwałości, np. poprzez pracę z własnym oddechem, jak również uczenie się panowania nad własnymi myślami i zamieniania negatywnych na pozytywne tak, by wspierały nasze cele i nas samych w drodze do ich realizacji.
Wyzwanie: Postrzeganie trudnych sytuacji jako szansy
Kiedy na horyzoncie pojawia się niecodzienna sytuacja, w naszej głowie od razu aktywują się względem niej jakieś myśli i odczucia. Możemy subiektywnie odebrać sytuację jako stresującą, trudną, problematyczną i tym samym zadziałać niekorzystnie na nasz układ nerwowy, wzmagając stres i niewspierające emocje. Starożytny stoik powiedziałby jednak, że sytuacje same w sobie nie są złe ani dobre i że to nasze interpretacje czynią je takimi. Parafrazując dalej Marka Aureliusza, możemy powiedzieć, że to od nas zależy, jak daną sytuację będziemy postrzegać, jakie myśli na jej temat wybierzemy i w związku z tym, jakie emocje będą towarzyszyć nam podczas zderzenia się z konkretną sytuacją.
Skala wyzwania opiera się zatem na tym, jakie mamy indywidualne podejście do zmian i nowych doświadczeń. Czy odbieramy je jako szansę na nauczenie się czegoś o sobie? Albo jako wyzwanie, dzięki któremu możemy coś zdobyć, rozwinąć siebie? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to cechuje nas większa odporność psychiczna i lepsze radzenie sobie w niekomfortowych sytuacjach.
Dobrym przykładem jest stosunek do egzaminu. Jedni studenci mogą postrzegać go jako okazję dla profesora do dokopania im, interpretując tym samym sprawdzian jako zagrożenie, z którego można cudem się wywinąć. Inni studenci mogą natomiast postrzegać ten sam egzamin przez pryzmat szansy na wzmocnienie i zaprezentowanie swojej wiedzy, umiejętności i sprawdzenie się, tym samym zwiększając pewność siebie, spokój i ekscytację, które bez wątpienia przełożą się na lepszy wynik.
Analogicznie z perspektywy wyzwania możemy przyjmować wizje minionych zdarzeń. Możemy patrzeć w sposób czarno-biały, kategoryzując zadania jako sukces lub porażkę, i tym samym pobudzając w sobie radość lub frustrację. Niemniej z perspektywy wysokiego poziomu odporności psychicznej, ani sukces, ani porażka nie są obiektywnymi wartościami, lecz subiektywnymi interpretacjami. To, co pomaga nam po każdym uzyskanym wyniku czuć się lepiej, to wyciąganie wniosków poprzez zadawanie sobie pytania „czego ta sytuacja mnie nauczyła?”. Zarówno jeśli chodzi o potencjalną porażkę, jak i sukces.
Pewność siebie: Wysoki poziom wiary w siebie
Pewność siebie odnosi się do dwóch podskal: wiary we własne umiejętności oraz pewności siebie w kontaktach interpersonalnych. W tych drugich przejawia się zarówno asertywność, czyli umiejętność autentycznego wyrażania siebie, jak i zdolność prezentowania własnej osoby, swojego zdania oraz również umiejętność radzenia sobie z krytyką. Jeśli chodzi zaś o zwiększanie wiary we własne możliwości, to przydaje się tutaj konkretna praca nad własnymi przekonaniami, samooceną, akceptacją własnych niepowodzeń, czy zamienianiem pesymizmu na optymizm.
Strycharczyk i Clough, omawiając niski poziom pewności siebie, nie rozdrabniają się, twierdząc, że tę wynosimy z domu i że to tam należy szukać winnego, ale mówią wprost, że brak wiary we własne możliwości wynika z negatywnego sposobu myślenia dzisiaj, czyli kłopotów z „okablowaniem neuronów”. Zmieniając zatem sposób myślenia, zmieniamy swój poziom pewności siebie, a co za tym idzie – poziom odporności psychicznej.
Pada zatem pytanie: Jak zmieniać sposób myślenia? Tutaj badacze zostawiają nam szereg ćwiczeń i technik, które można zastosować w zaciszu domowym. Samoocenę możemy zwiększyć, na przykład tworząc listę własnych zalet, dając sobie w przyszłości pozwolenie na popełnianie błędów i wyciąganie z nich lekcji. Negatywne myślenie o sobie można okiełznać po prostu zatrzymując się i uświadamiając sobie, że wpadamy w ten wir natrętnych myśli, po czym szybko stwarzając nowe myślenie, bardziej wspierające, wchodząc tym samym (mówiąc językiem filozoficznym) na poziom metamyślenia, czyli myślenia o myśleniu.
Kontrola: Przekonanie o tym, że kontroluje się swój los
Czy można kontrolować życie? Jeśli odpowiemy „tak”, życie może nam szybko udowodnić, że jest nieprzewidywalne, tym samym odbierając nam tę kontrolę. Jednak w odporności psychicznej nie idzie o pełne kontrolowanie zdarzeń i losu, a wręcz o akceptację jego nieprzewidywalności i radzenia sobie z nim mimo wszystko. Nie można kontrolować życia, ale można mieć poczucie czy też przekonanie, że tę kontrolę mamy. A to już bardzo wiele.
Takie przekonanie możemy stworzyć, skupiając się (znowu za stoikami) na tym, na co w największej mierze mamy wpływ – na sobie. Posiadamy niezaprzeczalny wpływ na własne myśli i decyzje, o czym wspominaliśmy już wyżej. Dlatego można tutaj wspomnieć o kuzynce odporności psychicznej, inteligencji emocjonalnej. To dzięki tej koncepcji Daniela Golleman’a jesteśmy w stanie nauczyć się rozpoznawać i zarządzać swoimi emocjami, wpływając tym samym na siebie, swoje zachowania i efekty aktywności, w które się angażujemy.
Warto wspomnieć, że dobrym pomocnikiem w budowaniu odporności psychicznej jest aktywność fizyczna. Sport pozytywnie wpływa na fizjologię, co pozwala naszemu ciału uspokoić się i być bardziej zdystansowanymi, ale również uczy naszą psychikę, że potrafimy realizować cele, na które się ze sobą umówiliśmy. W dodatku ćwiczymy samodyscyplinę i tworzymy w sobie przekonanie „chcę, mogę, potrafię to zrobić”.
Tworząc poczucie kontroli nad swoim życiem, warto pamiętać o tym, by natrafiając na życiowe przeszkody skupiać się nie na problemach, a na rozwiązaniach. Osoby o wysokim poziomie odporności psychicznej są wobec życia czynne, a nie bierne. Nie czekają, aż problemy cudem same się rozwiążą lub ktoś nadejdzie z pomocą, ale biorą sprawy w swoje ręce, poszukując chociażby odpowiedzi na pytanie „Co mogę z tym zrobić?”, „Jak mogę to załatwić?” albo „Kogo mogę poprosić o pomoc?”.
Odporności psychicznej można i z troski samego siebie powinno się nauczyć. Jak twierdzą Doug Strycharczyk i Peter Clough – autorzy koncepcji i książki Odporność Psychiczna: „Osoby silne i odporne psychicznie wierzą we własne umiejętności, są otwarte na nowe wyzwania i z wytrwałością dążą do celu. Lepiej radzą sobie z potencjalnie stresującymi sytuacjami, łatwiej znoszą krytykę, a porażkę traktują jako okazję do rozwoju osobistego i częściej odnoszą w życiu sukces”.
Źródła:
P. Clough, D. Strycharczyk: Odporność Psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju. Tłum. S. Pikiel. Sopot 2020.
Tekst: Dawid Jureczko