Kto z nas nie miał sytuacji, kiedy musiał wystąpić przed jakąś grupą ludzi? Prezentacja, referat, a może rozmowa kwalifikacyjna? Każdy człowiek odczuwał stan, w którym bicie serca przyśpieszało jak porsche na autostradzie. Dłonie zaczynają się pocić i lekko drżeć, oddech staje się płytki, a w głowie kumuluje się ogrom destrukcyjnych myśli. Kim jest tajemniczy „wróg” naszego wystąpienia i czy może zostać naszym przyjacielem?
Kiedy słyszymy słowo „trema” pierwszymi skojarzeniami jakie przychodzą nam do głowy są wystąpienia publiczne, aktorstwo i negatywne emocje. Z racji zbliżającej się sesji egzaminacyjnej wielu czytelników, czytając słowo „trema” mogło pomyśleć o uczelni i o tym, że jakoś trzeba będzie zaliczyć wszystkie przedmioty. W tym artykule chciałbym przybliżyć termin tremy, zestawić go z pojęciem stresu i (nade wszystko) wskazać sposoby na zredukowanie napięcia emocjonalnego.
Żeby zinterpretować pojęcie tremy możemy posłużyć się definicją Jolanty Kępińskiej Welbel: „Trema jest to dynamiczny proces psychiczny związany z publicznym wykonywaniem utworów muzycznych, gdy wykonawca spodziewa się oceny ze strony słuchaczy”. Jest to wyjaśnienie skierowane głównie do muzyków, jednak z czystym sumieniem możemy przenieść to także na inne aspekty naszego życia. Otóż trema to niejaki rodzaj niepokoju, zdenerwowania i pobudzającego lęku, obawy przed byciem ocenianym. I można powtórzyć, że najważniejszą kwestią jest tutaj bycie ocenianym i jest to zasadnicza różnica między tremą a stresem. Wygłaszając jakąś mowę, czy grając jakiś spektakl, śmiało możemy twierdzić, że czujemy tremę, ponieważ występujemy na żywo i jesteśmy narażeni na krytykę widowni. Z egzaminami sprawa się trochę komplikuje, ponieważ ocena naszych umiejętności zostanie dokonana w późniejszym terminie – tutaj powstaje cienka granica między sformułowaniem „mam tremę” a „zestresowałem się”. Kolejną sytuacją wywołującą tremę może być rozmowa kwalifikacyjna, w której na bieżąco jesteśmy poddawani ocenie ze strony pracodawcy. Ważnym czynnikiem „tremogennym” jest obcość i liczba odbiorców naszego przedstawienia. Zazwyczaj mniejszą tremę będziemy odczuwać, występując przed swoją rodziną i przyjaciółmi, w porównaniu do prezentacji siebie przed nieznanymi osobami, które będą nas oceniać przez pryzmat naszego widowiska (bo przecież nie wiedzą o nas niczego innego). Pisząc o liczbie odbiorców nie zakładam, że im mniej osób, tym mniejsza trema. Przykładem mogą być testy do szkół aktorskich – ocenia nas parę osób, a może to powodować dużo bardziej intensywne emocje, niżeli byśmy występowali przed setką ludzi, których ocena nie wpłynęłaby tak znacząco na naszą przyszłość. Reasumując: trema to stan napięcia emocjonalnego, który powstaje w sytuacjach, kiedy człowiek jest poddawany ocenie.
Jeżeli weźmiemy pod lupę stres, przekonamy się, że ma on wiele wspólnego z tremą. Stresory (czyli sytuacje i bodźce, które wywołują stres) uwalniają do naszego ciała różne hormony, dla przykładu możemy podać adrenalinę i noradrenalinę. Te same związki są wydzielane podczas uczucia tremy. Stres podobnie jak trema może pozytywnie wpływać na nasze działanie. Napięcie emocjonalne jest przecież niesamowitym narzędziem do mobilizacji i pracy. Jeżeli poczytamy wywiady ze sławnymi wokalistkami, przekonamy się, że one zawsze odczuwają tremę – to dzięki niej gwiazdy czują się ożywione i skoncentrowane. Tak samo za sprawą stresu, a raczej hormonów wytwarzanych w stresującej nas sytuacji, sportowcy mogą osiągać swoje „życiówki” na biegowych dystansach. Podsumowując: stres i trema mają wiele wspólnego. Obydwa stany mogą na nas wpływać pozytywnie, jeżeli uwalnianych hormonów nie będzie zbyt dużo i jeżeli nie będziemy pozostawali pod ich wpływem przez dłuższy czas.
Skoro mamy już podstawowy zarys pojęć tremy i stresu, możemy przystąpić do ich redukcji. Przedstawię teraz kilka technik antystresowych, które sprawią, że nie będziesz sparaliżowany na najbliższym egzaminie i które pomogą zdobyć odwagę do wystąpień publicznych.
Jak zredukować stres?
Pierwszą, najważniejszą i najbardziej zindywidualizowaną techniką redukcji napięcia emocjonalnego, jest analiza swoich myśli. Jeśli się zastanowić, to często trema, czy stres są wynikiem naszych błędnych, pesymistycznych przekonań. Trzeba więc na samym początku uświadomić sobie, co tak naprawdę nas stresuje, co wywołuje nasz wewnętrzny niepokój. Może jest to strach, że zapomnimy, co mamy powiedzieć? A może boimy się, że stracimy nad sobą kontrolę? Może patrzymy przez pryzmat przeszłości – coś mi kiedyś nie wyszło, więc nie mam podstaw, żeby zakładać, że wyjdzie mi to teraz? Czego tak naprawdę boisz się w tym wystąpieniu? Czego tak naprawdę obawiasz się idąc na ten egzamin? Kiedy sprecyzujemy, co wywołuje to napięcie emocjonalne, bardzo łatwo możemy się go pozbyć. Weźmy studencki przykład – boję się, że nie zdam egzaminu. Skoro już to wiem, mogę zastosować jedno z wielu rozwiązań, aby złagodzić stres wynikający z tej myśli: przygotuję się lepiej do egzaminu, zdystansuje swój strach i znajdę alternatywne rozwiązania – „zawsze mogę zdać w drugim terminie”, „jak nie w drugim to w trzecim” 🙂 Zmiana swoich przekonań i dystans do myśli wywołującej napięcie jest o tyle interesująca, że każdy może nad nią indywidualnie pracować.
Drugim sposobem radzenia sobie z tremą są różnego rodzaju ćwiczenia oddechowe. Głównie mają one na celu dotlenienie naszego mózgu, który przy niedotlenieniu zmniejsza nasze możliwości intelektualne. O różnych technikach oddechowych można by napisać grubą książkę, ale prawda jest taka, że nawet proste, głębokie wdechy przed wystąpieniem, czy egzaminem czynią cuda. Osobiście stosuję ćwiczenie zaczerpnięte z filmowego kanału Tomasza Kammela, nazwane systemem 316. Przez trzy sekundy nabieramy powietrze do płuc, jedną sekundę przytrzymujemy, aby później przez sześć sekund je powoli wypuszczać. Taki cykl powtarzamy sześć razy, co daje nam okrągłą minutę, dzięki której znacząco redukujemy odczuwane napięcie.
Relaksacja mięśni – jak pisze Julia Kaleńska – zmniejsza somatyczną aktywność i wzmaga poczucie kontroli nad fizjologicznymi stanami. To kolejne doświadczenie, które pomoże w walce z tremą. Często możemy się obawiać, że stracimy świadomość tego, o czym mówimy i co będziemy robić, kiedy wyjdziemy na scenę. Dzięki technikom relaksacyjnym mięśni nabierzemy większej kontroli nad swoim organizmem. Przykładem takiego ćwiczenia jest trening autogenny Schultza. Polega on na tworzeniu określonych stanów poprzez sugestię. Po wpisaniu w wyszukiwarce nazwy tego ćwiczenia, znajdziemy wiele nagrań, których możemy użyć.
Ostatnim sposobem radzenia sobie ze stresem, który jest dla mnie najbardziej interesujący, jest polubienie tremy. Wśród ludzi panuje takie przekonanie, że stres jest czymś negatywnym, czymś paraliżującym, czymś co trzeba niezwłocznie zwalczać. A może wystarczy zmienić swoje nastawienie do odczuwanych emocji, aby je zredukować? Następnym razem, kiedy będziesz odczuwał stres, zwizualizuj go sobie jako inną, odrębną od twojego ciała postać. Może to być mały kotek, który będzie twoim najlepszym przyjacielem. Chyba nie chcesz odtrącać od siebie takiego kochanego zwierzaka? 😉 Pozwól, aby kot ci towarzyszył, przytul go od czasu do czasu, a będziesz się z nim lepiej czuł. Czasami zdystansowanie się do niektórych spraw, może okazać się najlepszym lekarstwem.
Oczywiście technik antystresowych jest dużo więcej. Nie chciałem przywoływać tych, które są dość oczywiste jak np. dobre przygotowanie się pod względem merytorycznym, które w ogromnym stopniu łagodzi odczuwane napięcie. Dobrze jest poświęcić chwilę na znalezienie dla siebie optymalnych sposobów radzenia sobie ze stresem, aby poprawić komfort swojego życia.
Źródła:
- J. Esposito: Nigdy więcej tremy. Jak przełamać lęk przed wystąpieniami publicznymi;
- J. Kaleńska: Zjawisko tremy – od badań do praktyki;
- T. Wroński: Zagadnienia gry skrzypcowej;
- K. Hillar: Przemawiaj i zarabiaj.
Tekst: Robert Jakubczak