W poprzednim artykule wymieniłem kilka istotnych czynników przy redukcji tkanki tłuszczowej. Dziś postaram się opowiedzieć więcej o pierwszym z nich: deficycie kalorycznym. Redukcja dla większości kobiet jest dość prosta – aby redukować, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Niestety sprawa się komplikuje, gdy dochodzą problemy z hormonami, ale tym tematem zajmę się innym razem.
Od początku:
1. O ile mniej jeść?
Tu sprawa wygląda następująco: dla osób o bardzo wysokim poziomie tkanki tłuszczowej zalecam rozpocząć z deficytem kalorycznym sięgającym nawet 600 kcal, aby później zmniejszyć go do ok. 300-400 kcal. Zabieg taki pozwoli dużo szybciej osiągać widoczne efekty i rozruszać metabolizm.
Dla osób mających już doświadczenie w treningu deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży. Jeśli rygorystycznie pilnujemy zaleceń dietetycznych, zalecam maksymalnie 15% deficytu. Dlaczego? Zbyt duży deficyt wzmoże uczucie głodu, przez co możesz bardziej oszukiwać. Jeśli od początku będziesz jeść za mało, istnieje szansa, że dojdzie do rozregulowania hormonów i zatrzymania efektów redukcji. Natomiast jeśli deficyt będzie zbyt mały, zachodzi ryzyko, że nie przyniesie rezultatów.
2. Liczenie
Mało kto ma czas i ochotę liczyć makroskładniki co do grama i stać się swoistym „niewolnikiem diety”. Co zatem? Dużo łatwiej jest często trenować, aby manipulować dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym, niż liczyć wszystko, co jemy. Polecam również krótkie sesje energetyczne, aby wytworzyć EPOC, które pomoże spalać kalorie i tłuszcz.
3. Podjadanie
Tutaj komentarz jest zbędny. Jak wcześniej wspomniałem, zbyt duży deficyt będzie wzmagał ochotę podjadania. Najważniejszym jest tak przygotować plan treningowy, aby mimo podjadania efekty redukcji przychodziły – czyli zadbać o odpowiedni wysiłek treningowy.
4. Nagroda
Należy pamiętać, że jedzenie to nie nagroda. Tutaj łatwo dać się ponieść i jednym posiłkiem zniwelować kilka dni deficytu kalorycznego. Jeśli koniecznie chcesz się nagrodzić pysznym ciastkiem, to zrób to po osiągnięciu założonego celu.
5. Kontrola efektów
Aby sprawdzić, czy masz odpowiedni deficyt kaloryczny, monitoruj regularnie postępy treningów. Dobrym sposobem jest jednoczesny pomiar fałd tłuszczowych i obwodów ciała. Jeśli fałda tłuszczowa maleje, a pewne obwody zmniejszają się lub rosną (np. pośladki) to wiedz, że wszystko idzie zgodnie z planem. Jeśli pomiary pozostają bez zmian, to znak, że coś, co robimy, nie działa i należy zmienić strategię.
Do następnego.
Tekst: Paweł Kolańczyk – trener personalny
Artykuł został stworzony wspólnie z siłownią Gym For You Fitness Club Premium, która serdecznie zaprasza na swoją stronę internetową www.katowice.gymforyou.pl, gdzie można obejrzeć zdjęcia klubu, przeczytać bloga, zapoznać się z aktualnym grafikiem oraz pobrać zaproszenie na pierwszy darmowy trening.
Siłownia podzielona jest na strefy: cardio, treningu funkcjonalnego, maszyn do treningu siłowego, wolnych ciężarów oraz sale fitness. Strefa cardio umożliwia trening aerobowy lub interwałowy na różnorodnych maszynach, zaczynając od tradycyjnych bieżni czy rowerku, a kończąc na orbitreku. Strefa treningu funkcjonalnego posiada przyrządy do ćwiczeń, które sprawdzają się w treningu zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Strefa treningu siłowego wyposażona jest w szeroki wachlarz maszyn oraz wolnych ciężarów. Gym For You posiada salę do indoor cycling z rowerkami Tomahawk. Dla klubowiczów dostępna jest również sauna, gabinet masażu, a także współpraca z trenerami personalnymi oraz dietetykami.